Vitamine und Mineralstoffe sind die Zündstoffe im Stoffwechsel
Vitamine und Mineralien - man nennt sie auch Nahrungsergänzungen - sind die Zündstoffe im Stoffwechsel, ohne sie läuft nichts. Da sie so wichtig sind, braucht man sie täglich. Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, muss darum wissen, welche Nahrungsmittel welche Vitamine und welche Mineralstoffe enthalten und welche Funktion die einzelnen Nährstoffe besitzen. Wir können hier nicht alle Informationen zu Mineralien und Vitaminen wiedergeben. Aber der kleine Überblick über die wichtigsten Vitalstoffe wird Ihnen einen ersten Einstieg in die Geheimnisse um die wichtigsten Vitamine und Mineralien geben.
Besonders wichtig ist dabei: Ohne Mineralien sind Vitamine wirkungslos !!!
Und noch ein Hinweis ist extrem wichtig: Vitamine wirken stets im Zusammenhang miteinander. Sie sollten niemals nur ein einziges Vitamin oder ein bestimmtes Mineral allein als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Wir empfehlen deshalb immer, Vitamine und Mineralien kombiniert zu verzehren. Wenn Sie einen Mangel vermuten, den Sie beheben möchten, wenden Sie sich an einen kompetenten Berater, die den Mangel genauer diagnostizieren und Ihnen eine gute Kombination bestimmter Mineralien und Vitamine empfehlen.
Auch Mineralstoffe sind für den Körper unverzichtbar.
Er braucht sie, um Gewebe aufzubauen - etwa das der Knochen - und um diverse Abläufe aufrechtzuerhalten. Je nach Menge im Körper und Bedarf werden Mengen- und Spurenelemente unterschieden.
Vitamin C : Ein Universaltalent
Das bekannteste Vitamin dürfte Vitamin C sein, auch Ascorbinsäure genannt. Es ist ein echtes Multitalent, das unter anderem der Immunabwehr auf die Sprünge hilft. Besonders reich an Vitamin C sind Johannisbeeren. Aber auch Paprika und verschiedene Kohlsorten eignen sich, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken. Das Gemüse sollte allerdings nicht zu lange kochen, da dies den Vitamin-C-Gehalt reduziert.
Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel. Es ist das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne brauchen es für Wachstum und Regeneration. Vitamin C aktiviert Killer- und Fresszellen, die Krankheitserreger unschädlich machen. Zudem wirkt es bei der Entgiftung von Arznei- und anderen Stoffen in der Leber mit.
Mit Obst und Gemüse gegen Arterienverkalkung
Vitamin C schützt außerdem Zellen und Gewebe vor Freien Radikalen sowie zahlreiche andere Vitamine (A, E, B1, B2, Folsäure) vor der Zerstörung durch Sauerstoff. Auch fördert dieses Vitamin die Eisenaufnahme und -verwertung.
Vitamin C beugt außerdem der LDL-Oxidation vor. LDL ist das so genannte böse Cholesterin. Oxidiertes LDL ist aggressiv, es schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab. Vitamin C verhindert dies und beugt somit auch Arterienverkalkung vor.
Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C selbst herstellen können, ist der Mensch auf ständige Zufuhr angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich, was seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt. Es muss über die Ernährung also ständig Nachschub geben.
Ein Vitamin-C-Mangel kann sich äußern durch Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Hypochondrie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen. Für die klassische Vitaminmangelerkrankung Skorbut, die in den Industrieländern so gut wie nicht mehr vorkommt, sind Müdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, Zahnfleischentzündungen, ausfallenden Zähne, Nasenbluten und Blutergüsse typisch.
Raucher brauchen mehr Vitamin C
Auch wer unter Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), dialysepflichtiger Nierenschwäche und Infektionen leidet, braucht mehr Vitamin C. Raucher haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten Freie Radikale entstehen, die durch Vitamin C unschädlich gemacht werden sollten.
Wissenschaftler zeigen in zahlreichen Studien, dass eine Tagesration von 100 Milligramm Vitamin C für den Großteil der Bevölkerung ausreichend sind. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der Wert ein bisschen höher. Besonders vorsichtig müssen Raucher sein, denn bei ihnen kommt es leicht zu einer Unterversorgung mit Vitamin C, da sie sehr viel davon brauchen.
Diabetiker brauchen viel Vitamin C
Einige Studien legen die Vermutung nahe, dass Diabetiker eine um mindestens 30 Prozent niedrigere Vitamin-C-Blutkonzentration haben könnten. Der Grund: Viele Diabetiker nehmen offenbar zu wenig Vitamin C auf. Hinzu kommt: Diabetiker brauchen anscheinend mehr Vitamin C als Stoffwechselgesunde, da in ihrem Stoffwechsel vermutlich vermehrt aggressive Freie Radikale entstehen.
Diese Freien Radikalen können zu Gefäßschäden führen. Vitamin C ist oft in der Lage, Freie Radikale abzufangen und sie davon abhalten, Schäden anzurichten. Da Vitamin C für Diabetiker wichtig ist, empfiehlt die Fachliteratur häufig bis zu 600 Milligramm täglich. Diese Menge mit der Ernährung zu erreichen fällt manchmal schwer. Abhilfe kann offenbar ein hoch dosiertes Vitamin-C-Präparat schaffen.
Vitamin B1: Mangel beeinträchtigt Nerven
Eines der ersten Vitamine, das entdeckt und erforscht wurde, ist das Vitamin B1 oder Thiamin. Es sorgt vor allem für ein reibungsloses Funktionieren von Muskeln und Nerven. So ist es etwa an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Thiaminmangel kann die Nerven somit sehr beeinträchtigen. Vitamin B1 ist aber auch in Aktion, wenn der Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.
Der Körper kann Thiamin jedoch nicht in großen Mengen speichern. Eine regelmäßige Aufnahme von Vitamin B1 ist somit für Stoffwechsel, Nerven und Muskeln unerlässlich. Ein latenter, das heißt ein versteckter, noch nicht an spezifischen Symptomen erkennbarer Mangel an Vitamin B1 ist relativ häufig: Zu wenige vitamin-B1-haltige Vollkornprodukte, zu viele vitamin-B1-arme Lebensmittel wie Weißbrot und geschälter Reis, außerdem zu viele Vitamin-Räuber wie Weißzucker, Süßigkeiten und Alkohol - diese gerade in den Industrienationen verbreitete Ernährungsweise führt leicht zu einem Defizit an Thiamin.
Ein ausgeprägter Mangel ruft die typische Vitamin-B1-Mangelkrankheit Beriberi hervor. Zu ihren Symptomen zählen: Muskelschwäche, Missempfindungen (Parästhesien), Nervenentzündungen (Polyneuritis), Herzschwäche und Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme). Übersetzt bedeutet Beriberi "Schafsgang", wohl eine Anspielung auf die Fortbewegungsart der Betroffenen.
Die Vorräte an Vitamin B1 im Körper sind begrenzt. Sie reichen nur ein paar Tage. Um so wichtiger ist es, sich regelmäßig und ausreichend damit zu versorgen.
Wer körperlich hart arbeitet und dabei mit dem Schweiß Vitamin B1 verliert, braucht allerdings mehr Thiamin
Vitamin B1 ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten - leider oft nicht in nennenswerten Mengen. Die wichtigsten Quellen sind Getreideprodukte. Auch Fleisch (Schweinefleisch) enthält viel Vitamin B1. Als reich an Vitamin B1 werden in der Regel Lebensmittel bezeichnet, die mit einer üblichen Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs decken.
Vitamin B2: In Pilzen reichlich vorhanden
Den größten Beitrag zur Deckung des Vitamin-B2-Bedarfs leisten Milch und Milchprodukte. Aber auch Muskelfleisch und Vollkornprodukte sind gute Vitamin-B2-Lieferanten. Riboflavin spielt - wie Vitamin B1 - eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.
Auch wenn der Körper aus Fetten und Aminosäuren Energie zieht, ist Vitamin B2 beteiligt. Gleichzeitig hilft es beim Aufbau von Fettsäuren und Eiweiß und schützt die Ummantelung der Nervenzellen. Der Stoffwechsel der Hornhaut und der Augenlinsen benötigt ebenfalls Riboflavin.
Ständiger Nachschub ist wichtig
Von Vitamin B2 kann der Körper keine großen Mengen speichern. Daher ist er auf ständigen Nachschub angewiesen.
Vitamin B6: Leichter Mangel relativ häufig
Vitamin B6 ist für Auf- und Umbauprozesse von Aminosäuren zuständig. Aus den Aminosäuren stellt der Körper Eiweiß zusammen, das er für Bau und Funktion dringend braucht. Kein Wunder also, dass für ein normales Wachstum Vitamin B6 erforderlich ist. Zudem ist es wichtig für die Herstellung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie für das Immun- und Nervensystem.
So ist Vitamin B6 notwendig für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, auch Glückshormon genannt.
Ein ausgeprägter Mangel ist selten, eine leichte Unterversorgung kommt jedoch häufiger vor. Sie kann sich äußern in ängstlicher Nervosität, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, wunden Mundwinkeln, Hautproblemen und erhöhter Anfälligkeit für Infekte
Deutlichere Mangelerscheinungen sind eine entzündete Mundschleimhaut, Muskelschwächen, Schlaflosigkeit, Koordinationsstörungen, eine gestörte Funktion des Nervensystems bis hin zu Nervenentzündungen.
Erhöhter Bedarf kann auch genetisch bedingt sein
Auch zu einer fett- und eiweißreichen Ernährung gehört reichlich Vitamin B6. Manche Menschen haben aus genetischen Gründen einen höheren Vitamin-B6-Bedarf. Da der Vorrat an Vitamin B6 im Körper nicht allzu groß ist, muss die Vitamin-B6-Zufuhr regelmäßig sein.
Folsäure: Für Schwangere extrem wichtig
Gerade Frauen mit Kinderwunsch müssen auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten: Zusammen mit Vitamin B12 sorgt es zudem dafür, dass rote Blutkörperchen im Knochenmark ausreifen.
Ein Mangel an Folsäure zieht alle Zellen des Körpers in Mitleidenschaft, die sich schnell teilen und damit erneuern. So entstehen Schleimhautveränderungen im Mund und auch im Magen-Darm-Trakt, wo sie Durchfall hervorrufen. Auch verringert sich durch ein Folsäure-Defizit die Zahl der roten und weißen Blutkörperchen sowie der Blutplättchen. Blässe, körperliche Leistungsschwäche, Vergesslichkeit, Schlafstörungen und Depressionen weisen ebenfalls auf einen Mangel hin.
Frauen mit Kinderwunsch sollten Folsäure-Präparat nehmen
Ein Folsäure-Mangel in der Schwangerschaft kann beim Ungeborenen Missbildungen hervorrufen. Werdende Mütter sollten deshalb Folsäure-Präparate einnehmen, da sie die für sie empfohlene Tagesdosis von 600 Mikrogramm kaum durch die Nahrung decken können. Auch für Frauen mit Kinderwunsch sind Tabletten empfehlenswert.
Eine erhöhte Folsäure-Zufuhr brauchen auch Raucher. Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria sowie bestimmte Antibiotika gehen ebenfalls mit einem erhöhten Bedarf einher.
Ein Folsäure-Defizit lässt zudem den Homocystein-Spiegel im Blut ansteigen, was als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt gilt. Folsäure-Mangel gehört zu den häufigsten Vitamindefiziten.
Gute Folsäure-Lieferanten sind Gemüse wie Tomaten, Kohl und Spinat. Auch Erdbeeren, Kirschen, Brot und Backwaren aus Vollkornmehl und Eier enthalten das Vitamin in größeren Mengen. Ebenfalls empfehlenswert: Weizenkeime und Sojabohnen.
Pantothensäure: Mangel durch häufige Diät
Die Vorsilbe "Pan" in Pantothensäure bedeutet "alles". Und mit Recht: Dieses B-Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Auch im Körper ist Pantothensäure fast allgegenwärtig und an etlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem ist es ein ausgesprochenes Schönheitsvitamin, denn es fördert Haarwuchs und sorgt für die Pigmentierung der Haare.
Pantothensäure wird für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß benötigt, außerdem für die Energiegewinnung. Es ist an Entgiftungsreaktionen beteiligt und macht die Schleimhäute widerstandsfähig gegen Infektionen. Wichtig ist Pantothensäure auch für Haut und Haare, denn es reguliert den Stoffwechsel von Hautzellen.
Nennenswerte Mengen von Pantothensäure enthalten vor allem Leber, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Biotin: Babys leiden leicht
Mangel Biotin ist an der Produktion von Hautgewebe, Blutzellen und männlichen Sexualhormonen beteiligt. Bei der Bildung von Kohlenhydraten und Fetten spielt es sogar eine Hauptrolle
Biotin ist auch für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel der Aminosäuren wichtig .
Raucher sind ebenfalls gefährdet, da Nikotin den Biotin-Verbrauch erhöht
Mangelerscheinungen äußern sich im Experiment in schuppenden Entzündungen der Haut und der Mundschleimhaut, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Depressionen und Abwehrschwäche.
Gute Biotin-Lieferanten sind Lebensmittel wie Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen. Auch die Darmbakterien stellen dieses Vitamin her. Allerdings ist ihr Beitrag zur Deckung des Bedarfs eher gering.
Vitamin B12: Veganer riskieren Defizit
Vitamin B12 ist wichtig für das Wachstum. Zudem unterstützt es die reibungslose Funktion von Immun- und Nervensystem und fördert somit die körperliche sowie die geistige Leistungsfähigkeit. Eine streng vegetarische Ernährung ohne tierische Produkte kann jedoch einen Mangel hervorrufen.
Jede Körperzelle braucht Vitamin B12: Der Nährstoff fördert die Blutbildung, das Heranreifen neuer Zellen und den Aufbau von Erbsubstanz. Als Hansdampf in allen Gassen ist es auch an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Vitamin B12 stärkt ebenfalls die Schutzhülle rund um die Nerven und wandelt Folsäure in ihre aktive Form um.
Grund für einen Mangel ist oft eine streng vegetarische - also vegane - Ernährung ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte. Schließlich kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings können auch chronische Entzündungen der Magenschleimhaut und eine verminderte Magensäureproduktion ein Defizit hervorrufen.
Gute Vitamin-B12-Quellen sind Leber, Fleisch, Fisch, Milch und Käse. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12 - in Spuren - wenn sie einen bakteriellen Gärungsprozess durchgemacht haben wie zum Beispiel Sauerkraut.
Defizit schädigt Nerven dauerhaft
Mangelsymptome sind Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, depressive Verstimmungen, Ruhelosigkeit, Störungen der Blutbildung, Funktionsstörungen des Nervensystems. Ein anhaltender Mangel verursacht Schäden am Nervensystem, die nicht wieder rückgängig zu machen sind.
Auch Bakterien im menschlichen Darm stellen Vitamin B12 her - es kann von dort aus aber nicht in den Körper gelangen. Darum ist der Mensch völlig auf die Zufuhr dieses Nährstoffs über die Nahrung angewiesen.
Vitamin A: Fett gehört immer dazu
Vitamin A wird auch manchmal als das "Augenvitamin" bezeichnet. Ein Abkömmling des Vitamins ist als Sehfarbstoff in den Stäbchen der Netzhaut dafür zuständig. Die Aufgaben dieses vor allem in Innereien und Leberwurst enthaltenen Nährstoffs reichen aber noch viel weiter.
Vitamin A ist außerdem an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt. Ebenso treibt es das Gewebewachstum - insbesondere das des Knochens - voran. Haut und Schleimhäute stehen ebenfalls unter seinem Schutz. Es hält sie intakt und stärkt auf diesem Wege auch die Abwehrkräfte: Schließlich haben Bakterien und Viren es schwerer in den Körper zu gelangen, wenn sich die Schleimhäute - etwa von Rachen, Darm und Scheide - in gutem Zustand befinden.
Strenge Vegetarier riskieren Mangel
Gefährdet sind vor allem junge Frauen, die aus Angst um die Figur auf Öl, Butter & Co. verzichten, denn sie können das fettlösliche Vitamin A nicht resorbieren. Auch strenge Vegetarier, die weder Fleisch, Eier noch Milchprodukte essen, riskieren einen Mangel.
Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gestörte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverhältnisse (Nachtblindheit). Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tränenflüssigkeit ein, schließlich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann zur Erblindung führen.
Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimhäuten: Sie trocknen aus, verhornen übermäßig und werden rissig. Da sie dadurch ihre Barrierefunktion nicht mehr ausüben können und Vitamin A auch im Immunsystem fehlt, steigt die Anfälligkeit für Infekte.
Vitamin A und seine Provitamine sind vor allem enthalten in Leber und Gemüse wie Karotten, Spinat und Grünkohl
Vitamin D: Damit die Knochen stabil bleiben
Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Calcium und Phosphor aus dem Darm aufnehmen und in Zähne und Knochen einbauen kann. Es hilft außerdem bei der Zellreifung und steuert das Immunsystem mit. Insbesondere in den Wintermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit diesem fettlöslichem Vitamin wichtig. Denn ein Mangel führt bei Kindern zu Knochenverformungen (Rachitis).
Im Körper wirken vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Aus Vitamin-D-Vorstufen, die auch mit der Nahrung aufgenommen werden, kann der Körper in der Haut unter Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst bilden. Untersuchungen zufolge haben mehr als drei Viertel aller älteren Menschen zu wenig Vitamin D im Blut.
Im Winter kann es zum Mangel kommen
Auch bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, kann ein Mangel entstehen. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, kann der Körper aus dem Darm nicht mehr genug Calcium und Phosphor aufnehmen. Die Folge: Er holt sich die Mineralstoffe aus dem Speicher, dem Knochen. Die Knochen büßen dadurch an Festigkeit ein und werden brüchig.
Schmerzen durch Vitamin-D-Mange l?
Eine US-amerikanische Untersuchung zeigt, dass die Mehrheit der Schmerzpatienten nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Die Hinweise mehren sich somit, dass unspezifische Muskel- und Knochenschmerzen die Folge eines Vitaminmangels sind.
US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten insgesamt 150 kindliche und erwachsene Patienten mit unspezifischen Muskel- und Knochenschmerzen. Neun von zehn Teilnehmern litten unter einem Vitamin-D-Mangel. Bei den unter 30-Jährigen waren sogar alle untersuchten Personen nicht ausreichend mit diesem Vitalstoff versorgt - gut die Hälfte in erheblichem Ausmaß. Bei fünf Patienten konnte schließlich überhaupt kein Vitamin D nachgewiesen werden.
"Die Ergebnisse unterscheiden sich deutlich von der medizinischen Lehrbuchmeinung. Nach ihr hätten wir den Vitamin-D-Mangel eher bei älteren Menschen vermutet", betont Studienleiter Prof. Dr. Greg Plotnikoff. "Wir fanden die größten Defizite bei jüngeren Menschen - insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter."
Nach Ansicht von Plotnikoff sollte häufiger routinemäßig auf einen derartigen Mangel gescreent werden, weil dieser erhebliche Folgen haben kann (Osteoporose, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs etc
Quelle: Nach Informationen von Eurekalert und Mayo Clinic Proceedings, 2003
Vitamin D senkt das MS-Risiko bei Frauen
US-amerikanische Forscher zeigten, dass Frauen seltener an Multipler Sklerose (MS) erkrankten, wenn sie Vitamin D einnahmen. Der Effekt wird scheinbar nicht alleine durch die Ernährung, sondern durch eine gezielte Vitamin-D-Substitution erzielt.
Vitamin E: Schützt Zellen und Gefäßwände
Aggressive Sauerstoffverbindungen, so genannte “Freie Radikale“ entstehen bei den verschiedensten Stoffwechselprozessen im Körper. Zwar hat der Körper ein eigenes Schutzsystem, doch das kann überfordert sein. Vitamin E unterstützt es bei dieser Arbeit. Es schützt Zellen und es beugt der Oxidation des “bösen“ LDL-Cholesterins vor.
Oxidiertes LDL-Cholesterin schädigt die Gefäßwände. Zudem ist Vitamin E wichtig, um die reibungslose Funktion von Nerven, Muskeln und Blut aufrechtzuerhalten. Vitamin E wird in seiner Wirkung von Vitamin C und Selen unterstützt.
Vitamin K: Damit Wunden nicht ewig bluten
Vitamin K fördert die Blutgerinnung. Zudem ist es am Aufbau von Eiweißstoffen für Blut, Niere und Knochen beteiligt. Auch härtet dieser Nährstoff die Knochen, indem er die Einlagerung von Mineralstoffen unterstützt. Eigentlich handelt es sich bei Vitamin K nicht um eine Einzelsubstanz.
Zu einem Mangel kann eine chronische Lebererkrankung führen, da Vitamin K in der Leber gespeichert wird. Auch eine gestörte Fettaufnahme kann Mangelerscheinungen hervorrufen - ebenso wie die Einnahme von Medikamenten, die die Blutgerinnung hemmen. Antibiotika führen gelegentlich ebenfalls zu einem Defizit: Sie lädieren oft die Darmflora, was die Aufnahme von Vitamin K über den Dickdarm erschwert.
Anzeichen des Mangels sind Störungen der Blutgerinnung, die zu Blutungen führen. Studien zeigen zudem, dass bei einer verminderten Aufnahme von Vitamin K mit der Nahrung das Risiko für Knochenbrüche erhöht sein kann.
Magnesium: Nicht nur für Sportler wichtig
Häufige Muskelkrämpfe können ein Hinweis auf Magnesiummangel sein. Denn die Muskelzellen sind auf dieses Mineral angewiesen. Ohne Magnesium können sie nicht reibungslos arbeiten, auch die Nerven wäre nicht in der Lage, Signale an die Muskeln weiterzuleiten. Dieses Mineral verhindert, dass die Muskeln zu schnell erregt werden und sich unkontrolliert zusammenziehen.
Der Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel ist auf dieses Mineral angewiesen - ohne Magnesium würden diese Prozesse viel zu langsam ablaufen.
Ein Mangel kann auch das Herz angreifen
Magnesiummangelerscheinungen können zu den unterschiedlichsten Beschwerden führen: Muskelschwäche, -zucken, -zittern oder -krämpfe. Auch an der glatten Muskulatur der inneren Organe kann es zu krampfartigen Reaktionen kommen: Etwa im Magen-Darm-Trakt und an den Harnwegen. Funktionsstörungen der Herzmuskulatur und Herzrhythmusstörungen sind ebenfalls möglich. Weitere Mangelsymptome sind Konzentrationsstörungen, Schwindel, Kopfdruck, Nervosität und innere Unruhe.
Bedarf in der Schwangerschaft erhöht
Einen erhöhten Magnesium-Bedarf haben Sportler, die mit dem Schweiß auch Magnesium verlieren. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts können dazu führen, dass der Körper Magnesium schlecht aufnimmt, was den Bedarf ebenfalls erhöht. Auch Schwangere brauchen viel von diesem Mineralstoff. Medikamente wie die Anti-Baby-Pille, Kortison und entwässernde Mittel (Diuretika) sollten ebenfalls von einer reichlichen Magnesium-Zufuhr begleitet sein, ebenso wie starker Alkoholkonsum und Stress. Wer täglich Abführmittel nimmt, muss ebenfalls mit einem Defizit rechnen.
Reich an Magnesium sind Vollkorngetreide, Fisch, Geflügel, Gemüse und Obst.
Calcium: Kräftigt die Knochen
Calcium sorgt für stabile Knochen und macht die Zähne hart. Unverzichtbar ist dieses Mineral auch für die Muskeltätigkeit und die Blutgerinnung. Außerdem ermöglicht es, dass Signale im Nervensystem weitergeleitet werden. Der Körper eines Erwachsenen enthält bis zu 1,3 Kilogramm Calcium, das zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen steckt.
Ein langfristiger Calciummangel führt dazu, dass der Körper auf sein Depot in den Knochen zurückgreift. Die Folge: Die Knochen verlieren an Stabilität und brechen leicht. Ein Defizit fördert somit Osteoporose. Ist der Calcium-Spiegel im Blut zu niedrig, sind Nerven und Muskulatur erregbarer, was Muskelkrämpfe hervorrufen kann.
Kalium: Mangel führt zu Muskelschwäche
Kaliummangel führt zu Muskelschwäche. Denn dieses Mineral, das eine zentrale Rolle im Stoffwechsel der Zelle spielt, ist für die Muskelfunktion notwendig. Es sorgt zudem dafür, dass Nervensignale auf die Muskulatur übertragen werden. Außerdem können die Zellen dank dieses Minerals ihren Wassergehalt sichern. Auch das Säure-Basen-Gleichgewicht ist von Kalium abhängig.
Ein Mangel an Kalium führt nicht nur zu Muskelschwäche: Auch Darmträgheit und Störungen der Herzfunktion können die Folge sein. Mögliche Ursachen für ein Defizit sind eine zu geringe Kaliumzufuhr über die Ernährung oder die Einnahme von entwässernden Medikamenten und Kortison. Auch der Dauergebrauch von Abführmitteln, starkes Schwitzen sowie häufiges Erbrechen und ständiger Durchfall rufen ein Defizit hervor.
Jod: Deutschland ist Mangelgebiet
Jod braucht die Schilddrüse, um daraus Schilddrüsenhormone herzustellen. Mangelt es dem Körper an diesen Hormonen, kann dies bei Kindern die körperliche und geistige Entwicklung stören. Gerade Schwangere sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit Jod achten. Denn hinzu kommt: Deutschland zählt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu den Jodmangelgebieten.
Jodmangel führt zunächst dazu, dass sich die Schilddrüse vergrößert. Es entsteht ein Kropf, medizinisch Struma genannt. In einer vergrößerten Schilddrüse entstehen leichter Gewebsveränderungen wie Knoten, die dann auch Funktionsstörungen wie Über- oder Unterfunktion nach sich ziehen können.
Jodmangel entsteht zum größten Teil durch eine ungenügende Aufnahme mit der Nahrung. Manche Lebensmittel wie Kohl oder Rüben enthalten sogar Stoffe, die dem Jod entgegen arbeiten und so einen Kropf begünstigen können.
Jod unterstützt die Schilddrüse jedoch nicht in jedem Fall: In größerer Menge beeinträchtigt es die Funktion und kann dann einen so genannten Jodkropf hervorrufen. Hat eine Schilddrüse so genannte heiße Knoten, die unabhängig von der übergeordneten Steuerung arbeiten (Schildrüsenautonomie), kann Jod eine Überfunktion auslösen. In der Regel treten solche Komplikationen jedoch nicht bei Jodmengen auf, wie sie in der Nahrung enthalten sind. Das gilt auch dann, wenn man Jodsalz verwendet.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, pro Tag nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen.
Selen: Entgiftet und schützt vor Schadstoffen
Selen ist Bestandteil eines Enzyms, das rote Blutkörperchen, Zellmembranen und andere Zellelemente vor dem Angriff Freier Radikale schützt. Der Körper braucht Selen aber noch an anderen Stellen dringend: Dieser Nährstoff bringt Fress- und Killerzellen auf Trab, die Eindringlinge vernichten. Bei der Fortpflanzung spielt er ebenfalls eine wichtige Rolle.
Selen wirkt auf gewisse Weise auch entgiftend, denn es bindet die Schwermetalle Blei, Kadmium, Quecksilber und Arsen. Produkte aus biologischer Landwirtschaft enthalten mehr Selen als die üblichen Nahrungsmittel, da sie ohne schwefelhaltige Düngemittel angebaut werden.
Ein Selenmangel droht bei einer Ernährung, die arm an Getreideprodukten und Fleisch ist. Auch bei Dialysepatienten, nach schweren Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und bei schweren Formen alkoholbedingter Lebererkrankungen kommt es zu einem Defizit. Stress und Schadstoffbelastungen können den Selenbedarf erhöhen.
Gute Selen-Lieferanten sind Getreide, Fisch, Fleisch und bestimmte Nüsse. Auch Sojabohnen und Gemüse können nennenswerte Mengen an Selen enthalten.
Eisen: Versorgt die Zellen mit Sauerstoff
Rund zwei bis vier Gramm Eisen enthält der Körper - über zwei Drittel davon befinden sich im Hämoglobin, dem Sauerstoffträger der roten Blutkörperchen. Ein Eisenmangel verursacht Blutarmut. An der sogenannte Eisenmangelanämie leiden besonders oft junge Frauen. Denn sie verlieren durch die Menstruation regelmäßig Eisen. Zudem ernähren sie sich oft recht eisenarm.
Die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff von den Lungen in die Organe und Gewebe. Fehlt jedoch Eisen, kann dieser Prozess nicht mehr reibungslos vonstattengehen. Die Folgen sind körperliche Leistungsschwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Blässe, glanzloses Haar, rissige Mundwinkel, Zungenbrennen, Herzklopfen, Herzbeschwerden, Kollapsneigung sowie Luftnot bei Belastung.
Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mineralstoff-Mangelzuständen. Als Ursachen kommen in Frage: eine verminderte Zufuhr mit der Nahrung und chronische Blutverluste durch eine starke Regelblutung oder andere gynäkologische Erkrankungen. Auch Blutungen im Magen-Darm-Trakt führen zu Eisenmangel. Einen erhöhten Eisenbedarf haben Schwangere und Stillende.
Manche Wirkstoffe in Arzneimitteln hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu gehören die in einigen Schmerzmitteln enthaltene Acetylsalicylsäure sowie Antazida (Magensäure-Neutralisatoren).
wichtigsten Eisenquellen in der Ernährung sind Brot, Fleisch und Gemüse. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der Körper schlechter aufnehmen als aus Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
Zink: Fördert das Immunsystem
Zink spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Es ist wichtig für die Wundheilung, das Wachstum und den Geschmackssinn. Da Zink auch ein Bestandteil von Insulin ist, beeinflusst es den Zuckerstoffwechsel
Zink wird bei der Zellteilung benötigt und ist deshalb für das Wachstum und die Erneuerung der Zellen wichtig. Durch ein Mangel an Zink kann es beim Ungeborenen gar zu Fehlbildungen kommen. Schwangere sollten deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Zink achten.
Ein Zinkmangel führt außerdem zu Hautentzündungen, Haarausfall, Wundheilungsstörungen, Infektanfälligkeit, Geschmacksstörungen und Nachtblindheit, da sich die Körperzellen ohne dieses Spurenelement nicht schnell genug teilen.
Eine optimale Zinkversorgung steigert die Abwehr und beugt so Infekten . Der Körper kann Zink nicht in größeren Mengen speichern. Aus diesem Grund ist eine kontinuierliche Zufuhr über die Ernährung wichtig.
Vitamine: Verschwendete Kostbarkeiten
Vitamine sind der Inbegriff gesunder Ernährung. Doch der überwiegende Teil der in Lebensmitteln enthaltenen Vitamine gelangt gar nicht erst in den Magen. Wenn wir unsere Ernährungsgewohnheiten nicht ändern, werden wir um die regelmäßige Einnahme von Vitamin- und Mineralpräparaten nicht herumkommen.
Obst und Gemüse verlieren bereits im Regal viele Vitamine
Zahlreiche Studien belegen, dass der überwiegende Teil der Mikronährstoffe aus Nahrungsmitteln allein durch falsche Lagerung und Zubereitung systematisch zerstört wird.
"Vitamine reagieren äußerst empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff", sagt die Kieler Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Karin Schulz.
Als besonders sensibel gilt Vitamin C.
Es ist, verglichen mit anderen Mikronährstoffen, in deutlich größeren Mengen in frischem Obst und Gemüse vorhanden und dient den Forschern als Leitsubstanz, an der sich der Einfluss äußerer Faktoren auf den Wirkstoffgehalt in Lebensmitteln besonders gut ablesen lässt. Beispiel Spinat: Der büßt, wenn er in der Vorratskammer bei 20 Grad Celsius gelagert wird, binnen zwei Tagen 80 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts ein. Zum Vergleich: Im Kühlschrank bei acht Grad beträgt der Verlust nur 33 Prozent. Beispiel Kopfsalat: Am Freitag frisch auf dem Markt gekauft, dient er am Sonntag allenfalls noch als Büffet-Deko und Ballaststoff - sein Vitamingehalt ist dann jedoch gleich null.
Das Vitaminsterben geht an der Spüle weiter:
Obst und Gemüse werden vor dem Verzehr gewöhnlich gewaschen. Dadurch vermindern sich die wasserlöslichen Vitamine (C und B-Gruppe) und Mineralstoffe wie Kalium. Noch größer sind die Auslaugverluste, wenn etwa Eisbergsalat oder Grünkohl vor dem Waschen zerkleinert werden. Schneiden, Reiben, Pürieren sorgen ebenfalls für Vitaminschwund. Der Grund: "Die Oberfläche vergrößert sich, dadurch greift mehr Sauerstoff an. Der enzymatische Abbau wird beschleunigt", erklärt Prof. Dr. Antal Bognar, der in der Stuttgarter Bundesforschungsanstalt für Ernährung zahlreiche Studien zum Thema Nährstoffverluste durchführte.
Und beim Garkochen setzt es sich fort:
Das Garkochen setzt den Mikronährstoffen weiter zu, insbesondere dem Vitamin C und der hitzeempfindlichen Folsäure. "Um Vitaminverluste zu reduzieren, sollte die Ankochzeit so kurz wie möglich sein", sagt die Kieler Professorin Schulze. Das gelingt am besten, wenn man Kartoffeln, Kohl oder Karotten in bereits kochendes Wasser gibt. Dadurch wird der Temperaturbereich zwischen 40 und 70 Grad rasch überwunden, denn in diesem Intervall sind bestimmte Vitamin abbauende Enzyme, so genannte Phenoloxidasen, höchst aktiv - die Vitaminzerstörung ist besonders groß.
Überraschung: Vitaminabbau selbst in der Tiefkühtruhe
Selbst in der Tiefkühltruhe geht der enzymatische Vitaminabbau weiter - langsamer als bei Raumtemperatur zwar, aber stetig. Der Stuttgarter Ernährungsforscher Antal Bognar wies nach, dass gefrorener Spinat bei minus 18 Grad innerhalb von drei Monaten 80 Prozent seines Vitamin-C-
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